Dieta - co warto jeść aby przybrać na masie
Jeśli zaczynasz przygodę z siłownią ponieważ chcesz przybrać na masie oraz jesteś typowym endomorfikiem (zobacz typy somatyczne) to oprócz ćwiczeń, potrzeba Ci również odpowiedniej diety. Jeśli nie, to dobra dieta również będzie Ci pomocna. Twoim głównym zadaniem będzie spożycie w ciągu dnia określonej liczby kalorii - trochę przewyższającej dzienne zapotrzebowanie zalecane dla Twojej grupy wagowej. Kiedy dowiesz się jakie jest Twoje zapotrzebowanie kaloryczne, dodaj do tej wartości 400 do 600 kalorii (w zależności od intensywności treningu) i zacznij pilnować diety. Wydaje się, że dodatkowe 400-600 kalorii to niewiele - raptem jeden batonik czekoladowy ma ok 200, jednak sztuka polega na tym, aby te kalorie były wartościowe i przełożyły się na budowę masy mięśniowej a nie tylko maskowały głód. Podstawowa wiedza o produktach spożywczych oraz ich składzie, pozwoli na wzbogacenie codziennych posiłków o dodatkowe kalorie które wsparte treningami (ćwiczeniami na masę) , przyczynią się do wzrostu masy mięśniowej.
Ryż - klasyczne pożywienie kulturystów. Ryż zawiera ok 73%- 84% węglowodanów, niewiele tłuszczu i 7 do 14% białka. Jeśli chcemy wzbogacić taki ryż o dodatkowe białko, to możemy do niego dodać trochę soczewicy (25% białka) lub soi (35% białka). 100 gramów suchego ryżu zawiera ok 350 kalorii. Dodanie, łyżki oliwy z oliwek zapewni dodatkową porcję kalorii.
Makaron - stosunkowo wartościowy produkt spożywczy, bogaty w węglowodany oraz białko. Makarony są łatwe w przyrządzeniu oraz można je serwować na wiele sposobów. 100 gram nie ugotowanego makaronu zawiera ok 370 kalorii. Dodatkowo, makaron możemy wzbogacić żółtym lub białym serem, tuńczykiem, sosem pomidorowym, mięsem mielonym, itp.
Suszone owoce i orzechy- stanowią doskonały dodatek do prawie wszystkiego. Są doskonałym źródłem zdrowych kalorii, dostarczają do naszego organizmu wielu cennych składników pokarmowych wysokiej jakości. Polecane jest wzbogacanie potraw (np. płatków owsianych z mlekiem) takim dodatkami jak rodzynki, migdały, orzechy, suszone morele, itp. Tego typu produkty zawierają wysokiej jakości tłuszcze i węglowodany.
Oliwy - takie oleje jak oliwa z oliwek, olej lniany, olej z pestek winogron, stanowią doskonałe źródło zdrowych tłuszczów które są niezbędne w naszej diecie ze względu na bogactwo energetyczne oraz udział w wielu procesach w naszym organizmie takich jak przyswajanie witamin. Oleje tego typu powinny być spożywane jako "surowe" tzn bez obróbki termicznej takiej jak pieczenie. Doskonale nadają się jako dodatek do sałatek czy niektórych potraw, np. łyżka stołowa oliwy dodana do makaronu czy ryżu to dodatkowa porcja energii. Już tylko 10 gram oliwy daje nam ok 85 kalorii!
Soki owocowe - naturalne soki owocowe są doskonałym źródłem zarówno witamin, jak i zdrowych węglowodanów szczególnie w okresie zimowym. Najbardziej wartościowe są gęste soki przecierowe typu "Kubuś" - popijając je w ciągu dnia, dostarczymy do naszego organizmu kolejną porcję kalorii.
Płatki owsiane, kukurydziane - tego typu produkty nadają się doskonale na pierwsze śniadanie. Wraz z mlekiem i ew. rodzynkami czy orzechami, będą stanowiły doskonałe źródło energii. Polecane są zwłaszcza płatki owsiane - potrafią one zaspokoić głód na dłużej oraz dostarczają nam zarówno białka jak i węglowodanów. 100 gramów płatków owsianych zawiera 390 kalorii.
Jajka - dostarczają one taniego i dobrego jakościowo białka. Jajka są również bogate w witaminy i tłuszcze, jednak spożywanie dużych ilości żółtek jaj może prowadzić do podwyższenia poziomu cholesterolu. Jajka nadają się idealnie jako uzupełnienie innych posiłków, można je np. wbijać do makaronów czy innych potraw. 1 jajko średniej wielkości to 80 kalorii (150 kcal na każde 100gramów).
Naleśniki - są idealnym posiłkiem przed treningowym. Dostarczają dużych ilości kalorii i łatwo przyswajalnych węglowodanów a w dodatku łatwo się je przyrządza. Przykładowo, z 1 jajka średniej wielkości, trochę ponad połowy szklanki mąki, 80ml mleka, 70ml wody i 20ml oliwy dodanej do ciasta mamy ok 600 kalorii w samych naleśnikach! Dodatkowo dochodzą kalorie z ew. nadzienia - dżemu bądź konfitury.
Chleb - podstawowy produkt spożywany o różnych porach dnia. Zalecane jest spożywanie chlebów żytnich oraz pełnoziarnistych. Dla przykładu, 1 kromka chleba żytniego (ok 30-40 gramów) to odpowiednik ok 75-100 kalorii. Kromkę chleba dodatkowo możemy wzbogacić masłem, serem, powidłami, wędliną - liczba kalorii wzrasta.
Dieta powinna być przede wszystkim zbilansowana i zdrowa. Nasz zdrowy rozsądek podpowie nam co jest dobre dla nas, a co nie (produkty pełnoziarniste, naturalne). Nawet jeśli nie układamy diety to wiedza na temat tego co jest pożywne, pozwoli na dobranie posiłków w taki sposób, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość kalorii, białka, węglowodanów i tłuszczów.
Wróć do artykułów: Odżywianie