Dieta na masę
Ćwiczysz od pewnego czasu i zacząłeś zastanawiać się, jak przyśpieszyć przyrost masy mięśniowej? Odpowiednia dieta, a raczej odpowiednia ilość kalorii (kalorii dobrej jakości) jest odpowiedzią na Twoje pytanie. Fakty są takie, że jeśli nie dostarczysz organizmowi odpowiedniej ilości „budulca”, mięśnie będą rosły bardzo powoli.
Pierwszą rzeczą, jaką powinieneś zrobić jest policzenie Twojego zapotrzebowania kalorycznego (wypróbuj nasz kalkulator kalorii). Wiedząc ile kalorii dziennie potrzebujesz, możesz tak ułożyć posiłki, aby zaspokoić Twoje dzienne zapotrzebowanie plus dostarczyć „coś ekstra” dla szybszego budowania masy mięśniowej. Dieta powinna być odpowiednio zbilansowana, tj. powinna się składać w odpowiednich proporcjach z węglowodanów, białek oraz tłuszczy. Generalna zasada mówi, że przy budowaniu masy mięśniowej na każdy kilogram masy ciała powinniśmy spożyć 2.5-3g białka. Tłuszcze powinny dostarczać ok. 20-30% całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego. Wartość ta powinna być bliższa 20% jeśli nie wykonujemy ciężkich treningów lub mamy problemy z tkanką tłuszczową. Natomiast, jeśli wykonujemy ciężkie treningi lub dodatkowo wykonujemy ciężką fizyczną pracę oraz nie mamy problemu z odkładaniem się tłuszczu, możemy sobie pozwolić na pokrywanie zapotrzebowania energetycznego tłuszczami nawet do 30%. Trzeba mieć tutaj na uwadze, że tłuszcze te powinny być wysokiej jakości, tj. powinny to być tłuszcze roślinne - np. oliwa z oliwek, olej lniany, lub inne nieprzetworzone termicznie oleje (dosłownie: niesmażone). Doskonałym źródłem dobrych tłuszczów są również ryby (np. makrela) oraz orzechy (orzechy laskowe = 60% tłuszczu!!!). Resztę kalorii pokrywamy węglowodanami (ryż, makaron, ziemniaki, pieczywo pełnoziarniste, miód, itp.).
Oprócz dostarczania powyższych składników pokarmowych, nie należy zapomnieć również o witaminach, mikroelementach (szczególnie magnez, wapń oraz potas) oraz błonniku pokarmowy (produkty pełnoziarniste, otręby, warzywa, itp.). Przy spożywaniu większej liczby kalorii lub większej ilości białek, musimy pamiętać o piciu odpowiedniej ilości wody (2-2.5l). Po pierwsze, woda pomaga w wydalaniu z organizmu szkodliwych produktów przemiany materii. Po drugie, odpowiednie nawodnienie naszych mięśni jest kluczowe dla ich wzrostu – w środowisku wodnym włókna mięśniowe szybciej i łatwiej się regenerują.
Czasami może nam być ciężko spożyć (dużą) wymaganą liczbę kalorii, gdyż po prostu nie jesteśmy w stanie zjeść większych posiłków. Jeśli masz problem, aby „dobić” do wymaganego progu spożywanych kalorii możesz dojadać pomiędzy głównymi posiłkami niewielkie przekąski. Przykładowo 50g rodzynków to ok. 140kcal, 50g obłuskanych orzechów laskowych to ok. 340kcal. Jeśli między posiłkami spożyjemy 50g rodzynków oraz 50g orzechów laskowych, da nam to ok. 480kcal. Dodatkowo, 30ml oliwy (2 łyżki stołowe) dodane do sałatki/ryżu/ziemniaków to kolejne 240kcal na naszym koncie.
Przestawienie się na wysokokaloryczną dietę może być dla większości z nas problemem, ale stopniowo przyzwyczajając organizm do większej ilości kalorii powinniśmy dać radę wbić w siebie odpowiednią ich ilość :-)
Pamiętaj, dieta nie zastąpi treningów i regeneracji, jeśli chcesz zbudować dobrą masę, musisz pamiętać o wszystkich trzech elementach! Dieta, trening, regeneracja.
Powodzenia.
Wróć do artykułów: Odżywianie