Dobra dieta podstawą treningu
"Jedz bo nie urośniesz!" Nie jeden z nas słyszał to zdanie od rodziców kiedy był młodym człowiekiem. To powiedzenie nie straciło na wartości, zwłaszcza jeśli uprawiamy kulturystykę i chcemy przybrać na masie. Odpowiednia dieta na równi z ćwiczeniami jest kluczowym elementem który pozwoli nam zbudować masę mięśniową. Planując więc plan treningowy, powinniśmy to mieć na uwadze i uwzględnić dodatkowy czas i budżet na przygotowanie wartościowych posiłków. Na wstępie warto podkreślić, że jeśli zaczynamy przygodę z ćwiczeniami, to w pierwszej kolejności powinniśmy się jednak skupić na treningu jednak układanie i pilnowanie diety od samego początku przyniesie lepsze skutki.
Co nam da dobra dieta?
Trzymanie odpowiedniej, zbilansowanej i zdrowej diety jest bardzo istotne z kilku powodów. Po pierwsze, musimy dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość kalorii każdego dnia. Jeśli chcemy przybrać na masie, uważa się, że dodatkowe 500 kalorii każdego dnia jest wskazane. Liczba ta może się jednak różnić w zależności od intensywności treningu oraz naszej masy. Kolejny powód trzymania odpowiedniej diety jest taki, że jeśli będziemy regularnie i często dostarczać naszemu organizmowi „paliwa” to podczas treningów będziemy mieli więcej energii i osiągniemy większą efektywność. Najważniejszym powodem jest jednak to, że odpowiednia dieta pozwoli dostarczyć do naszego organizmu niezbędne składniki budulcowe naszych mięśni oraz niezbędne składniki poprawiające funkcjonowanie naszego układu nerwowego.
Co spożywamy?
Możemy wyróżnić następujące składniki pokarmowe: węglowodany, białka, tłuszcze. Dodatkowo, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu, powinniśmy dostarczyć do organizmu również witaminy i mikroelementy.
Węglowodany – są one podstawowym źródłem energetycznym, popularnie zwane również cukrami. Istnieje bardzo wiele form węglowodanów – jedne są dla nas bardziej wartościowe, inne mniej. Generalnie, im węgle są mniej przetworzone tym lepiej – z tego względu unikamy wszelkiej maści słodyczy oraz cukru, ale chętnie konsumujemy owoce (jabłka, banany, itp), produkty zbożowe (kasze, makarony, ryż), warzywa (marchew, fasolę, ziemniaki).
Białka – zwane również aminokwasami, są podstawowym składnikiem budulcowym naszego organizmu, to właśnie z nich zbudowane są nasze mięśnie. Dostarczenie odpowiedniej ilości białek, zwłaszcza białek pochodzenia zwierzęcego, jest istotnym elementem diety sportowca. Należy jednak mieć na uwadze, że spożywanie zbyt dużej ilości białek może mieć również negatywny skutek – jeśli dieta będzie „zbyt” bogata w białka, to nasz organizm zacznie je spalać, zamiast wykorzystywać jako budulec naszych mięśni. Zalecana dzienna ilość białka dla osób uprawiających kulturystykę to ok 2 do 3 gramów na każdy kilogram masy ciała. Należy pamiętać, że podczas spożywania takich ilości białek, powinniśmy pić więcej wody – tak aby produkty przemiany materii (mocznik) były wydalenie z organizmu.
Tłuszcze – są również bardzo ważnym składnikiem odżywczym. Przede wszystkim, stanowią one główny składnik energetyczny dla naszego organizmu – powinny pokrywać ok 20% do 35% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Tłuszcze, odgrywają również rolę przy budowie mięśni – to z tłuszczy zbudowane są przecież błony komórkowe, więc siłą rzeczy, tłuszcze potrzebne są do budowy komórek mięśniowych. Dodatkowo, tłuszcze są potrzebne podczas przyswajania niektórych witamin.
Mikroelementy – składniki takie jak wapń, potas, magnez mają ogromne znaczenie dla pracy mięśni. Przyjmowanie tych składników poprawa ogólne funkcjonowanie układu nerwowego i zwiększa sprawność naszych mięśni. Np. wapń, bierze udział w procesie rozkurczu mięśni.
Witaminy – pełnią funkcje regulacyjne w naszym organizmie. Ich dostarczenie wraz z pokarmem jest niezbędne do prawidłowej pracy organizmu. Zarówno niedobór jak i nadmiar witamin może prowadzić do różnych chorób.
Zróżnicowana dieta
Zróżnicowana dieta jest istotna z wielu powodów. Po pierwsze, jeśli produkty spożywcze które spożywamy są zróżnicowane, to rośną szanse, że wraz z pokarmem dostarczymy do organizmu niezbędne witaminy i mikroelementy. Kolejny powód jest taki, że zróżnicowana dieta szybko nam się nie znudzi i będziemy wstanie spożyć większą ilość kalorii, co jak wspomniałem wcześniej, jest istotnym elementem przy budowaniu masy mięśniowej.
Suplementy
Suplementy stanowią swojego rodzaju uzupełnienie diety. I tylko w taki sposób powinny być traktowane – żadne suple nie zastąpią nam dobrego jakościowo jedzenia. Jednak samą dietą ciężko dostarczać wszystkich niezbędnych składników w ilości której potrzebujemy oraz w momencie w którym musimy spożyć posiłek. Kolejną zaletą suplementów jest to, że spożywając porcję danego suplementu, wiemy ile białka oraz ile węgli spożyliśmy. Dodatkowo, suplementy pozwalają na przykład na dostarczenie określonego rodzaju białek, które odgrywają ważniejszą rolę od innych. Wszystko powinno mieć jednak swój umiar i powinniśmy zachować zdrowy rozsądek przy wpisywaniu suplementów w naszą dietę.
Wróć do artykułów: Odżywianie