Wiesz co jesz - tłuszcze, białka, węglowodany

Nasz pokarm składa się z trzech podstawowych składników pokarmowych – z białek (zwanych również aminokwasami), z węglowodanów oraz z tłuszczy. Każdy z tych składników jest nam potrzebny do normalnego funkcjonowania, jednak w zależności, czy chcemy zredukować masę czy zwiększyć, powinniśmy świadomie dobierać ich ilość. Każdy z tych składników dzieli się również na podgrupy, np. mamy węglowodany proste oraz złożone, tłuszcze jednonienasycone, wielonienasycone, itp. Nie bez znaczenie pozostaje fakt, jakiego rodzaju białka, tłuszcze czy węglowodany spożywamy.

Węglowodany
Węglowodany są podstawowym źródłem łatwo i szybko przyswajalnej energii. Z tego względu chętnie po nie sięgamy gdy jesteśmy bardzo głodni – potrafią one szybko zaspokoić głód. Z węglowodanów możemy wyróżnić cukry proste (czyli monosacharydy) oraz curky złożone. Cukry złożone dzielą się dalej na dwucurky (disacharydy) oraz wielocurky (polisacharydy). Węglowodany możemy podzielić ze względu na indeks glikemiczy – na produkty o niskim, średnim oraz wysokim indeksie glikemicznym. Indeks glikemiczny mówi nam, jak szybko węglowodany zostaną przyswojone przez nasz organizm. Im indeks wyższy, tym szybciej węglowodany dostarczą nam energii. Biorąc pod uwagę jednak wartość odżywczą, cukry o niskim indeksie glikemicznym są dla nas korzystniejsze – energia jest uwalniana przez dłuższy czas, co zaspokaja nasz głód na dłużej. Co najważniejsze jednak, węglowodany o niskim indeksie glikemicznym nie powodują odkładania się tkanki tłuszczowej w takim stopniu, co węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym. Z tego właśnie względu, powinniśmy zwracać uwagę, czy produkt który spożywamy ma wysoki, czy niski indeks glikemiczny. Węglowodany naturalnie występują w produktach zbożowych, takich jak mąka, kasza, soczewica  jak i również w ziemniakach, owocach, itp. Jeden gram węglowodanów dostarcza nam ok 4,5 kalorii.

Białka
Białka są powszechnie utożsamiane z niezbędnym budulcem tkanki mięśniowej. W rzeczywistości tak jest – białka, inaczej zwana aminokwasami stanową główny składnik budulcowy tkanki mięśniowej. Istnieje wiele rodzajów aminokwasów, jednak najszerszy podział to podział na białka roślinne i zwierzęce. Białka różnią się stopniem przyswajalności, dla tego spożywanie dwóch różnych produktów o takiej samej zawartości białka, nie koniecznie przyniesie taki sam skutek dla naszych mięśni. Powszechnie wiadomo, że do budowy masy mięśniowej, białka zwierzęce są bardziej potrzebne. Nie znaczy to jednak, że powinniśmy rezygnować z białek roślinnych – wręcz przeciwnie! Powinniśmy wręcz mieszać podczas jednego posiłku produkty zawierające białka roślinne jak i zwierzęce. Połączenie tych dwóch białek, da nam najlepsze efekty. Podobnie jak węglowodany, jeden gram białek dostarcza nam ok 4,5 kalorii.

Tłuszcze
Tłuszcze są niezwykle ważnym składnikiem pokarmowym. Bez względu czy chcemy zbudować masę mięśniową, czy zredukować tkankę tłuszczową, tłuszcze są nam niezbędne. Tłuszcze, podobnie jak białka, dzielimy na zwierzęce oraz roślinne. Tłuszcze roślinne charakteryzują się tym, że w temperaturze pokojowej występują w stanie ciekłym – wyjątkiem jest olej kokosowy. Tłuszcze zwierzęce natomiast, w temperaturze pokojowej są ciałami stałymi – za wyjątkiem tranu. Tłuszcze są substancjami wysokoenergetycznymi – jeden gram dostarcza nam ok 9 kalorii energii. W zależności od aktywności trybu życia, tłuszcze powinny dostarczać nam ok 20 – 35% dziennego zapotrzebowania energii. Im aktywniejszy tryb życia prowadzimy, tym więcej tłuszczów możemy spożywać – to również pod warunkiem, że nie mamy problemu z otyłością. Bardzo ważną rolę odgrywa rodzaj tłuszczów jakie spożywamy.

Wyróżniamy tłuszcze:

• jednonienasycone

  Tłuszcze te, uważane są za „obojętne” dla naszego zdrowa, jednak zdania na ten temat są podzielone – niektórzy naukowcy dowodzą, że tłuszcze te mają korzystny, podonie jak wielonienasycone, wpływ na zdrowie. Występują one w między innymi w oliwie z oliwek oraz orzechach.

• jednonasycone

  Tłuszcze nasycone są to tłuszcze których powinniśmy unikać – odpowiedzialne są one za podwyższanie poziomu cholesterolu. Tłuszcze nasycone to zazwyczaj tłuszcze zwierzęce (oprócz tłuszczy ryb).

• wielonienasycone

  Są to tłuszcze które mają korzystny wpływ na nasze zdrowie. Szczególnie dobre tłuszcze wielonienasycone występują w tłustych rybach morskich. Tłuszcze te, pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu oraz korzystnie wpływają na nasze serce.  Występują one również w olejach roślinnych wytłaczanych pestek winogron, nasion słonecznika oraz lnu.

Wróć do artykułów: Odżywianie