Podnoszenie hantelki w leżeniu wzdłuż ławki poziomej z unoszeniem nóg i zgięciem tułowia

Pozycja wyjściowa:
Leżenie z kręgosłupem przyległym na całej długości do ławki, ciężarek trzymany oburącz nad dolną częścią mostka na niemal wyprostowanych ramionach.

Ruch:
Wdech połączony z przeniesieniem ciężarka w kierunku nad i za głowę do ok. poziomu ławki (w miarę opanowywania techniki, należy pogłębiać ruch w kierunku podłogi). Ramiona mniej więcej utrzymują ten sam kąt minimalnego zgięcia w stawie łokciowym przez cały ruch.
Ruch połączony z unoszeniem nóg do pionu (w miarę opanowania techniki można dodać ruch unoszenia górnej części tułowia - tzw. scyzoryk).
Wydech z powrotem do pozycji wyjściowej; w czasie powrotu, kolejno pierwszy powinien wrócić tułów następnie nogi i ostatnie ramiona. Najkorzystniej byłoby utrzymać odcinek lędźwiowy na ławeczce do momentu wykonywania ostatniej fazy ruchu (scyzoryka), powrót z kolei zaczyna się od odzyskania kontaktu lędźwi z ławką a następnie powrotu nóg i a na końcu ramion.

różne partie mięśni
mięśnie piersiowe

• Martwy ciąg
• Podnoszenie hantelki w leżeniu wzdłuż ławki poziomej z unoszeniem nóg i zgięciem tułowia
• Pompki chińskie
• Pompki w oparciu nogami o piłkę
• Pompki w podporze na piłce
• Wyciskanie pionowo ustawionej sztangi w pozycji stojącej