7:00
Płatki owsiane 100g
Mleko UHT 1,5% tłuszczu 200g
Jaja całe 180 g - 3 sztuki



12:00
Chleb żytni razowy – 140g
Tuńczyk 135g
Orzechy włoskie 20g
Warzywa: zielona papryka 150g ,

15:00(przedtreningowy) (na 60 minut przed treningiem)
Makaron razowy 133g
Mięso z piersi indyka 200g
Warzywa: pomidor – 100g marchew 150g

16:00 TRENING


15 MINUT PO TRENINGU ( w dzień nietreningowy nie jeść tego? Jeżeli nie to czy uzupełniać jakoś te składniki?)
banan 2 szt 320g
białko w proszku ostrowia 20g


18:00 – 19.00 POSILEK POTRENINGOWY (60 minut po treningu)
Ryż brązowy 100g
Mięso z piersi kurczaka 150g
Warzywa: Kalafior(pół 200g), pomidor 100g , grejpfrut 200g


21:00
Oliwa z oliwek 10g
Ser twarogowy chudy 100g (czy lepiej zastąpić jakiś dorszem albo makrelą?)


Bialko: 192 gram = 2,4 g/kmc
Tluszcze: 57 gram = 0,7 g/kmc
Weglowodany: 414 gram 5,2 g/kmc
Lacznie kalorii: 2929

dieta na mase ćwicze prawie 3 lata ale bez zadnej diety tak o osbie ćwiczyłem po prostu teraz chce zacząc jaką diete na mase. waze 65-67kg wzrost 170cm wiek 20lat cwicze 4 razy w tygodniu. czym zastąpic tunczyka?? poniewaz nie moge go jeśc bo zaraz mnie muli:/ dobrze jest czy cos po zmieniac w tej diecie?? z góry dzieki za pomoc

dieta dobra, 15 minut po treningu do banana możesz jeszcze serek wiejski wsadzic i możesz go jeśc zamiast tuńczyka

jeszcze pozostał jeden problem poniewaz pracuje po 8 godzin na 3 zmiany i niewiem jak ułozyc diete na poszczególny tydzień bo jak np zaczynam nocke o 22 to raczej Płatki owsiane 100g
Mleko UHT 1,5% tłuszczu 200g
Jaja całe 180 g - 3 sztuki chyba odpada:/

Jak 22:00 to raczej dopadają węglowodany. Na nocki zaopatrz się w białko, (serki, tuńczyk, makrela, do tego parę kromek chleba razowego, jedno jajko), a w ciągu dnia przed treningiem węglowodany, aby mieć energię.