Ćwiczenia Na Klatkę Piersiową numer serii powtórzenia przerwa
Rozpiętki
1 12 120 sek.
2 8 120 sek.
3 8 120 sek.
4 8 120 sek.
Rozpiętki na skośnej ławce
1 12 120 sek.
2 8 120 sek.
3 8 120 sek.
4 8 120 sek.
Wyciskanie hantli leżąc
1 12 120 sek.
2 8 120 sek.
3 8 120 sek.
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę
1 12 120 sek.
2 8 120 sek.
3 8 120 sek.
Wyciskanie sztangi leżąc
1 12 120 sek.
2 8 120 sek.
3 8 120 sek.
4 8 120 sek.
Ćwiczenia Na Tricepsy numer serii powtórzenia przerwa
Prostowanie przedramienia jednorącz siedząc
1 12 120 sek.
2 8 120 sek.
3 8 120 sek.
4 8 120 sek.
Prostowanie przedramion nachwytem leżąc
1 12 120 sek.
2 8 120 sek.
3 8 120 sek.
4 8 120 sek.
Prostowanie przedramion z hantlami leżąc
1 12 120 sek.
2 8 120 sek.
3 8 120 sek.
4 8 120 sek.
Wyciskanie sztangi trzymanej wąsko leżąc
1 12 120 sek.
2 8 120 sek.
3 8 120 sek.
4 8 120 sek.
Wtorek (Czas treningu: 00:39:48)
ukryj
Ćwiczenia Na Brzuch numer serii powtórzenia przerwa
Ćwiczenia Na Plecy numer serii powtórzenia przerwa
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
1 12 120 sek.
2 8 120 sek.
3 8 120 sek.
4 8 120 sek.
Szrugsy – wznosy barków z hantlami
1 12 120 sek.
2 8 120 sek.
3 8 120 sek.
4 8 120 sek.
Wiosłowanie jednorącz
1 12 120 sek.
2 10 120 sek.
3 10 120 sek.
4 10 120 sek.
Wiosłowanie nachwytem
1 12 120 sek.
2 10 120 sek.
3 10 120 sek.
4 10 120 sek.
Środa (Czas treningu: 00:39:12)
ukryj
Ćwiczenia Na Barki numer serii powtórzenia przerwa
Odwodzenie ramion
1 12 120 sek.
2 8 120 sek.
3 8 120 sek.
4 8 120 sek.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
1 12 120 sek.
2 8 120 sek.
3 8 120 sek.
4 8 120 sek.
Wyciskanie hantli
1 12 120 sek.
2 8 120 sek.
3 8 120 sek.
4 8 120 sek.
Wyciskanie sztangi w pionie
1 12 120 sek.
2 8 120 sek.
3 8 120 sek.
4 8 120 sek.
Ćwiczenia Na Brzuch numer serii powtórzenia przerwa
Czwartek (Czas treningu: 00:49:00)
ukryj
Ćwiczenia Na Bicepsy numer serii powtórzenia przerwa
Naprzemienne zginanie ramion z hantlami stojąc
1 12 120 sek.
2 8 120 sek.
3 8 120 sek.
4 8 120 sek.
Podciąganie wąskim podchwytem
1 12 120 sek.
2 8 120 sek.
3 8 120 sek.
4 8 120 sek.
Uginanie ramienia opartego o udo
1 12 120 sek.
2 8 120 sek.
3 8 120 sek.
4 8 120 sek.
Zginanie ramion na modlitewniku
1 12 120 sek.
2 8 120 sek.
3 8 120 sek.
4 8 120 sek.
Zginanie ramion ze sztangą stojąc
1 12 120 sek.
2 8 120 sek.
3 8 120 sek.
4 8 120 sek.
Piątek (Czas treningu: 00:50:30)
ukryj
Ćwiczenia Na Nogi numer serii powtórzenia przerwa
Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu
1 12 120 sek.
2 10 120 sek.
3 10 120 sek.
4 10 120 sek.
Spacer z hantlami
1 12 120 sek.
2 10 120 sek.
3 10 120 sek.
4 10 120 sek.
Syzyfki
1 12 120 sek.
2 10 120 sek.
3 10 120 sek.
4 10 120 sek.
Wykroki z hantlami
1 12 120 sek.
2 10 120 sek.
3 10 120 sek.
4 10 120 sek.
Ćwiczenia Na Łydki numer serii powtórzenia przerwa
Wspięcia na palce
1 12 120 sek.
2 10 120 sek.
3 10 120 sek.
4 10 120 sek.

myślę że dobrze ale niech wypowiedzą się inni :D ćwiczyłem na podobnym ale mnie dziwi czemu twój trening jest taki krótki :D ja średnio ćwiczę 1.5 godz

nie jest az tak krotki bo cwicze w domu he musze przekładac ciezary i w czas treningu nie zostały wliczone cwiczenia na brzucha dzieki za odpowiedz

ja to robię podczas przerwy :D 3maj się i powodzenia :D

Zly trening.Ale czas i serie dobrze.

Klata+triceps
Wyciskanie skos w gore
wyciskanie na plasko
rozpietki na skosnej
wyciskanie dol
TRICEPS
Wybiez 3 cwicznia z tych co masz.

PLecy+biceps
podciaganie na drazku
Martwy ciag
wioslowanie gryfem.
wioslowanie jednoracz hantla
BICEPS
uginanie przedramion gryfem
modlitewnik
mlotki


Barki+szrugsy.
Wycoskanie zolnierskie przod
wyciskanie zolnierskie tyl
hantelki wypchy w bok
hantelki wybychy przed siebie.

szrugsy 4x2 powtorzen/

dzieki ale to jest 3dniowy trening,czy efekty w takim sa lepsze?

a zapomnialem w sobote rob nogi z brzuchem.

Zależy co chcesz osiągnąć, mase czy na rzeźbe. 3-dniowy trening jest typowy na mase. Taki byłby dobry bo chyba nie ćwiczysz długo? dam Ci przykład: Pon: Klata+Triceps, Śr: Nogi+barki, Pt: Plecy+Bic.
i tak jak pisał ktos wczesniej dodaj do nich odpowiadajace Ci ćwiczenia. Jak bedziesz robił klate to rozpietki walnij na koncu..

możesz też spróbowac zrobic : Klata + biceps , nogi+barki , plecy+triceps albo Pon - Plecy , dwugłowy i lydki , wt klata , czw barki kaptury czworogłowy , pt biceps triceps