Login
Hasło
Pamiętaj mnie
Przypomnij hasło
Strona główna
Rejestracja
Artykuły
Odżywianie
Trening
Suplementacja
Ogólne
Atlas ćwiczeń
Rozgrzewki
Ćwiczenia na barki
Ćwiczenia na bicepsy
Ćwiczenia na brzuch
Ćwiczenia na klatkę piersiową
Ćwiczenia na nogi
Ćwiczenia na plecy
Ćwiczenia na przedramiona
Ćwiczenia na tricepsy
Ćwiczenia na łydki
Ćwiczenia ogólnorozwojowe
Forum
Trening
Suplementacja
Sterydy
Dieta i odżywianie
Sport
Na każdy temat.
Humor
Portal Nacyklu.pl
Wybierz trening
nowe!
Kreator treningu
Lista treningów
Własny trening
Kalkulator kalorii
nowe!
diesel
Profil
Trening
Galerie
Znajomi
Trening
Plan treningowy
Czterodniowy trening na masę
Jest to typowy czterodniowy trening, który ma za zadanie pomóc w budowaniu masy mięśniowej. Plan treningowy obejmuje wszystkie podstawowe partie mięśni. Warto pamiętać, że aby uzyskać przyrost masy, obciążenia nie muszą być tak duże, jak w przypadku treningu siłowego.
poniedziałek
(Czas treningu:
00:47:30
)
pokaż ćwiczenia
ukryj
Ćwiczenia ogólnorozwojowe
( 1
ćwiczenia )
Ćwiczenia na nogi
( 4
ćwiczenia )
Ćwiczenia ogólnorozwojowe
numer serii
powtórzenia
przerwa
Martwy ciąg
1
10
120 sek.
2
10
120 sek.
3
10
120 sek.
4
10
120 sek.
Ćwiczenia na nogi
numer serii
powtórzenia
przerwa
Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu
1
10
120 sek.
2
10
120 sek.
3
10
120 sek.
4
10
120 sek.
Wyciskanie na hak maszynie
1
10
120 sek.
2
10
120 sek.
3
10
120 sek.
Uginanie nóg w leżeniu
1
10
120 sek.
2
10
120 sek.
3
10
120 sek.
4
10
120 sek.
Prostowanie nóg siedząc na maszynie, wersja 1
1
10
120 sek.
2
10
120 sek.
3
10
120 sek.
4
10
120 sek.
wtorek
(Czas treningu:
00:43:06
)
pokaż ćwiczenia
ukryj
Ćwiczenia na klatkę piersiową
( 4
ćwiczenia )
Ćwiczenia na łydki
( 1
ćwiczenia )
Ćwiczenia na klatkę piersiową
numer serii
powtórzenia
przerwa
Wyciskanie sztangi leżąc
1
10
120 sek.
2
10
120 sek.
3
10
120 sek.
4
10
120 sek.
Wyciskanie sztangi suwnicy na ławce skośnej głową w górę
1
10
120 sek.
2
10
120 sek.
3
10
120 sek.
4
10
120 sek.
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w dół
1
10
120 sek.
2
10
120 sek.
3
10
120 sek.
Ściąganie wyciągu oburącz przed siebie w staniu
1
10
120 sek.
2
10
120 sek.
3
10
120 sek.
Ćwiczenia na łydki
numer serii
powtórzenia
przerwa
Wspięcia na palce
1
14
120 sek.
2
14
120 sek.
3
14
120 sek.
czwartek
(Czas treningu:
00:47:30
)
pokaż ćwiczenia
ukryj
Ćwiczenia na barki
( 3
ćwiczenia )
Ćwiczenia na tricepsy
( 3
ćwiczenia )
Ćwiczenia na barki
numer serii
powtórzenia
przerwa
Wyciskanie sztangi w pionie
1
10
120 sek.
2
10
120 sek.
3
10
120 sek.
4
10
120 sek.
Wyciskanie hantli
1
10
120 sek.
2
10
120 sek.
3
10
120 sek.
Odwodzenie ramion
1
10
120 sek.
2
10
120 sek.
3
10
120 sek.
Ćwiczenia na tricepsy
numer serii
powtórzenia
przerwa
Pompki szwedzkie na poręczach
1
10
120 sek.
2
10
120 sek.
3
10
120 sek.
Prostowanie przedramion nachwytem leżąc
1
10
120 sek.
2
10
120 sek.
3
10
120 sek.
Prostowanie przedramion na wyciągu
1
10
120 sek.
2
10
120 sek.
3
10
120 sek.
piątek
(Czas treningu:
01:00:00
)
pokaż ćwiczenia
ukryj
Ćwiczenia na plecy
( 4
ćwiczenia )
Ćwiczenia na bicepsy
( 3
ćwiczenia )
Ćwiczenia na plecy
numer serii
powtórzenia
przerwa
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
1
10
120 sek.
2
10
120 sek.
3
10
120 sek.
Wiosłowanie nachwytem
1
10
120 sek.
2
10
120 sek.
3
10
120 sek.
4
10
120 sek.
Ściąganie wyciągu do mostka nachwytem
1
10
120 sek.
2
10
120 sek.
3
10
120 sek.
4
10
120 sek.
Odwodzenie (wyprost) ramion w płaszczyźnie horyzontalnej
1
10
120 sek.
2
10
120 sek.
3
10
120 sek.
Ćwiczenia na bicepsy
numer serii
powtórzenia
przerwa
Zginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem
1
10
120 sek.
2
10
120 sek.
3
10
120 sek.
4
10
120 sek.
Naprzemienne zginanie ramion z hantlami stojąc
1
10
120 sek.
2
10
120 sek.
3
10
120 sek.
Uginanie ramienia opartego o udo
1
10
120 sek.
2
10
120 sek.
3
10
120 sek.
Suplementy
Olimp GainBolic gainer
Dieta
Komentarze do treningu
Ten trening użytkownika diesel nie został jeszcze skomentowany
Rejestracja
Nazwa użytkownika:
Hasło:
Adres e-mail:
akceptuję
regulamin
.
