Typowy plan treningowy dla początkujących. Jest ułożony tak, aby każda główna grupa mięśni była trenowana raz w tygodniu. W tym przypadku głównym celem nie jest ciężar jaki będziesz podnosić, lecz wyrobienie odpowiedniej techniki. Aby zyskiwać masę, nie musisz podnosić ekstremalnych ciężarów. Uważa się, że ciężar równy 60% maksymalnej próby dla danego ćwiczenia jest wystarczający, aby szlifować technikę i jednocześnie przybierać na masię. Po zakończeniu cyklu (4-7 tygodni) według tego planu treningowego, kolejnym krokiem może być już trening na masę. Pamiętajmy o rozgrzewce i unikaniu zbyt dużych ciężarów. Na nie jeszcze przyjdzie czas.