Ogólnorozwojowy plan treningowy dla początkującego

Typowy plan treningowy dla początkujących. Jest ułożony tak, aby każda główna grupa mięśni była trenowana raz w tygodniu. W tym przypadku głównym celem nie jest ciężar jaki będziesz podnosić, lecz wyrobienie odpowiedniej techniki. Aby zyskiwać masę, nie musisz podnosić ekstremalnych ciężarów. Uważa się, że ciężar równy 60% maksymalnej próby dla danego ćwiczenia jest wystarczający, aby szlifować technikę i jednocześnie przybierać na masię. Po zakończeniu cyklu (4-7 tygodni) według tego planu treningowego, kolejnym krokiem może być już trening na masę. Pamiętajmy o rozgrzewce i unikaniu zbyt dużych ciężarów. Na nie jeszcze przyjdzie czas.

Czterodniowy trening na masę

Jest to typowy czterodniowy trening, który ma za zadanie pomóc w budowaniu masy mięśniowej. Plan treningowy obejmuje wszystkie podstawowe partie mięśni. Warto pamiętać, że aby uzyskać przyrost masy, obciążenia nie muszą być tak duże, jak w przypadku treningu siłowego.

Czterodniowy trening na masę dla zaawansowanych

Plan treningowy przeznaczony jest dla średnio-zaawansowanych oraz zaawansowanych kulturystów. Ten plan treningowy różni się od większości podobnych rozdzieleniem treningu mięśni nóg na dwa osobne dni. Warto pamiętać, że aby uzyskać przyrost masy, obciążenia nie muszą być tak duże, jak w przypadku treningu siłowego.

Czterodniowy trening na przyrost masy mięśniowej

Typowy trening na masę. Uwzględnia wszystkie partie mięśni, w tym mięśnie nóg. Za rozgrzewkę może służyć 5-10 minutowe ćwiczenia kardio. Sugeruje się także dodatkową rozgrzewkową serię z małym obciążeniem. Warto pamiętać, że aby uzyskać przyrost masy dobrane obciążenia nie muszą być tak duże, jak w przypadku treningu siłowego. Aby osiągnąć maksymalne rezultaty, ćwiczenia można urozmaicać. Dobrym sposobem jest super-seria. Można ją zastosować zarówno do złożonych, jak i izolowanych ćwiczeń np. w treningach co trzeci tydzień.

Dobry plan treningowy na masę średniozaawansowanych

Trening opiera się wyłącznie na hantlach oraz sztangach. Wiążę się to oczywiście ze sporą liczbą ćwiczeń złożonych. Między innymi z tego też względu nie jest to optymalne rozwiązanie dla początkujących kulturystów. Uwzględnia wszystkie partie mięśni, w tym mięśnie nóg. Za rozgrzewkę może służyć 5-10 minutowe ćwiczenia kardio. Sugeruje się także dodatkową rozgrzewkową serię z małym obciążeniem. Warto pamiętać, że aby uzyskać przyrost masy dobrane obciążenia nie muszą być tak duże, jak w przypadku treningu siłowego. Na koniec treningu dobrze wykonać kilka minut ćwiczeń rozciągających. W pozostałe dni można w domu popracować nad mięśniami brzucha.

Plan dzielonego treningu na masę na 4 dni

Plan treningowy dla kulturystów, którzy ćwiczą już od jakiegoś czasu i pragną zrobić kolejny krok. Pierwszorzędnym celem treningu jest zwiększenie objętości mięśni. Każda grupa mięśni przed właściwym treningiem powinna podlegać krótkiej rozgrzewce (do 5 min). Na koniec treningu dobrze jest wykonać kilka minut ćwiczeń rozciągających. W pozostałe dni można pracować nad mięśniami brzucha. Aby osiągnąć maksymalne rezultaty, ćwiczenia można urozmaicać. Dobrym sposobem jest też super seria. Można ją zastosować zarówno do złożonych, jak i izolowanych ćwiczeń np. w treningach co trzeci tydzień.

Plan treningowy 5 razy w tygodniu po 30 min

Plan treningowy dla wszystkich, którzy borykają się z brakiem czasu, a siłownie mają gdzieś pod ręką. Trening jest ułożony tak, że można wykonać wszystkie zaplanowane ćwiczenia w ciągu zaledwie 30 minut. Można go wykonać nawet w czasie dłuższej przerwy w pracy czy szkole. Ze względu na 5 dni treningu w tygodniu, plan ten obejmuje wszystkie główne partie mięśniowe.

Plan treningowy dla zaawansowanego początkującego

Plan treningowy dla tych, którzy mają już opanowaną technikę wykonywania prostych, niezłożonych ćwiczeń. Pora zabrać się za trudniejsze, nieizolowane ćwiczenia typu martwy ciąg. Naprawdę warto zacząć od małych ciężarów i zwracać uwagę na poprawność wykonywanych ćwiczeń. Przy tego typu ćwiczeniach łatwo o kontuzję. Także długotrwałe niepoprawne wykonywanie ćwiczenia może przyczynić się do pogłębienia posiadanych schorzeń np. skrzywienie kręgosłupa. Cykl według tego planu treningowego powinien trwać 4-6 tygodni. Kolejnym etapem może być już typowy trening na masę, rzeźbę lub siłę.

Plan treningowy na masę dla ektomorfika

Ektomorfik to taki szczęściarz, którego ciało nie posiada zbyt wiele tłuszczu, ale z drugiej strony jego organizm spala dużo kalorii w ciągu dnia i przybranie na wadze nie jest dla niego zadaniem łatwym. Mimo, że kluczowa w tym przypadku jest odpowiednia – wysoko kaloryczna dieta, odpowiedni plan treningowy może także pomóc. Ten plan treningowy różni się od pozostałych zwiększonym czasem odpoczynku pomiędzy seriami, a także pomiędzy ćwiczeniami oraz mniejszą liczbą powtórzeń w seriach. Po zakończonym treningu zaleca się ćwiczenia rozciągające mięśnie. Trening kardio można sobie odpuścić.

Plan treningowy na masę w domu

Plan treningowych przeznaczony do wykonywania w domu lub na siłowni. Potrzebne będą tylko hantle i sztanga. Celem treningu jest przyrost masy oraz siły. Warto pamiętać o odpowiedniej diecie, którą jeśli trening wykonywany jest w domu, łatwiej utrzymać. Na koniec treningu dobrze wykonać kilka minut ćwiczeń rozciągających. W pozostałe dni można w domu popracować nad mięśniami brzucha.

Plan treningowy po przerwie w treningach

Plan jest przeznaczony dla osób, którzy z pewnych przyczyn np. kontuzja, nie mieli przez dłuższy czas kontaktu ze znaczącym wysiłkiem fizycznym. Może być on także z powodzeniem wykorzystywany przez początkujących kulturystów. Jest to 3 dniowy, dzielony plan treningowy, który obejmuje wszystkie podstawowe partie mieśni. Głównym celem jest przygotowanie organizmu do typowego cyklu treningowego, który będzie wymagać większej wytrzymałości i sprawności, niż obecnie posiadasz. Duża liczba powtórzeń przy pierwszej serii ma za zadanie stopniowe przyzwyczajenie i rozgrzanie mięśni do większego wysiłku w kolejnych seriach. Po 2-3 tygodniach możemy zwiększyć liczbę serii.

Plan treningu progresywnego na mase dla średnio-zaawansowanych

Trening progresywny, czyli w kolejnych seriach wykonujemy coraz mniej powtórzeń, lecz zwiększamy obciążenie. Uwzględnia wszystkie partie mięśni, w tym mięśnie nóg. Za rozgrzewkę może służyć 5-10 minutowe ćwiczenia kardio. Sugeruje się także dodatkową rozgrzewkową serię z małym obciążeniem. Warto pamiętać, że aby uzyskać przyrost masy dobrane obciążenia nie muszą być tak duże, jak w przypadku treningu siłowego. Na koniec treningu dobrze wykonać kilka minut ćwiczeń rozciągających. W pozostałe dni można w domu popracować nad mięśniami brzucha.

Prosty dwudniowy plan treningowy

Mimo, że plan treningowy zajmuje jedynie dwa dni w tygodniu, to obejmuje wszystkie, najważniejsze partie mięśni. Ze względu na dość duży czas, jaki będą miały mięśnie na regeneracje po każdym treningu, zaleca się wykonywanie dużej liczby powtórzeń. Dozwolone jest także dodanie dodatkowej serii, jeśli tylko mamy jeszcze wystarczająco dużo siły. Z drugiej strony, trzeba zawsze pamiętać o zachowaniu umiaru i unikania przetrenowania. Pojedynczy trening według tego planu nie powinien być dłuższy niż 60 min.

Spartański pięciodniowy trening na masę oraz mięśnie brzucha

Jest to bardzo wymagający i wycieńczający plan treningowy dla zaawansowanych kulturystów z co najmniej kilkuletnim stażem. Pięć dni treningu w tygodniu wymaga bardzo dobrej kondycji i wytrzymałości. Z drugiej jednak strony możesz być pewny, że wysiłek nie pójdzie na marne i będzie skutkował konkretnym przyrostem mięśni oraz poprawą wyglądu mięśni brzucha. Ich trening będzie wykonywany jako zakończenie treningów. Pozostałe partie mięśni ćwiczone raz w tygodniu. Aby osiągnąć maksymalne rezultaty, ćwiczenia można urozmaicać. Dobrym sposobem jest super-seria. Można ją zastosować zarówno do złożonych, jak i izolowanych ćwiczeń np. w treningach co trzeci tydzień.

Trening klatki - na masę

Trening na klatkę (z naciskiem na masę) został ułożony dla osób, które chcą skupić się na tej partii mięśni. Trening rzecz jasna nie pomija innych partii mięśni, pozwalając na równomierny przyrost masy mięśniowej. W ten sposób, nasza sylwetka będzie się lepiej prezentowała a masa mięśniowa szybciej przyrastała. Jak w każdym treningu, ciężka praca to podstawa. Nie należy jednak zapomnieć, że rozgrzewka, czas na regenerację, odpowiednia dieta oraz monitorowanie postępów również przyczyniają się do osiągnięcia celów treningowych.

Trening na przyrost masy w oparciu o złożone ćwiczenia

Plan treningowy z wyłącznie złożonymi ćwiczeniami. W przeciwieństwie do izolowanych ćwiczeń, do wykonania złożonego ćwiczenia potrzebne są co najmniej dwa stawy oraz co najmniej dwie grupy mięśni. Tego typu ćwiczenia bardzo dobrze wpływają na rozrost masy. Tego typu trening jest dobrym urozmaiceniem po tradycyjnym treningu na masę. Nie jest to trening dla początkujących.

Trening na utrzymanie formy i masy

Oczywiście wzrost masy również jest oczekiwany, jednak ilość powtórzeń w seriach jest nieco mniejsza niż w typowych treningach na masę. Pozwoli to na przygotowanie organizmu do kolejnego, być może bardziej intensywnego cyklu.

Trening progresywny na masę

Przeznaczony na trzy dni w tygodniu, podczas których obejmuje wszystkie podstawowe partie mięśni. Trening jest dość mocno urozmaicony ze względu na stosowanie techniki progresji z jednoczesnym zwiększaniem obciążenia oraz bardzo wolno wykonywanych powtórzeń. Przy połączeniu tego treningu z dobrą dietą, efekty powinny się objawić nie tylko w postaci zwiększonej masy, lecz także jakości mięśni. Trening nie powinien być stosowany przez początkujących kulturystów.

Trening progresywny na masę

Przeznaczony na trzy dni w tygodniu, podczas których obejmuje wszystkie podstawowe partie mięśni. Trening jest dość mocno urozmaicony ze względu na stosowanie techniki progresji z jednoczesnym zwiększaniem obciążenia oraz bardzo wolno wykonywanych powtórzeń. Przy połączeniu tego treningu z dobrą dietą, efekty powinny się objawić nie tylko w postaci zwiększonej masy, lecz także jakości mięśni. Trening nie powinien być stosowany przez początkujących kulturystów.

Trzydniowy domowy plan treningowy w oparciu o hantle

Trening ten może być wykonywany również w domu. Nie będziesz musiał wtedy wydawać pieniędzy na kolejne przyrządy. Mimo wszystko plan treningowy obejmuje wszystkie podstawowe partie mięśni. Jest to typowy trening na masę, z tą różnicą, że wykonywany głównie z użyciem zwykłych hantli.

Trzydniowy dzielony trening na masę

Jest to typowy trening na masę. Uwzględnia wszystkie partie mięśni, w tym mięśnie nóg. Za rozgrzewkę może służyć 5-10 minutowe ćwiczenia kardio. Sugeruje się także dodatkową rozgrzewkową serię z małym obciążeniem. Warto pamiętać, że aby uzyskać przyrost masy dobrane obciążenia nie muszą być tak duże, jak w przypadku treningu siłowego. W dni nietreningowe warto popracować nad mięśniami brzucha.

Trzydniowy trening na masę na początek

Typowy plan treningowy dla początkujących, którzy jednak pierwszy kontakt z siłownią mają już za sobą. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem na masę, ten plan jest dla Ciebie dobrym rozwiązaniem. Jest ułożony tak, aby każda główna grupa mięśni była trenowana raz w tygodniu. W tym przypadku głównym celem nie jest ciężar jaki będziesz podnosić, lecz wyrobienie odpowiedniej techniki. Aby zyskiwać masę, nie musisz podnosić ekstremalnych ciężarów. Uważa się, że ciężar równy 60% maksymalnej próby dla danego ćwiczenia jest wystarczający, aby szlifować technikę i jednocześnie przybierać na masię. Po jej opanowaniu (6-8 tygodni), będziesz mógł śmiało zabrać się za bardziej wymagające treningi na masę. Pamiętaj także o 10 minutowej rozgrzewce, która pozwoli uniknąć kontuzji i efektywniej wykorzystać czas spędzony na siłowni

Wprowadzenie do treningu na siłowni (Full Body Workout)

Plan dla zupełnych początkujących, którzy dopiero chcą zacząć swoją przygodę z siłownią. Trening ten przewiduje wykonywanie tych samych ćwiczeń na różne partie mięśni przez 3 dni w tygodniu (Full Body Workout). Ma to na celu oswojenie początkującego siłacza z siłownią i uniknięcie powtarzających się błędów takich jak niedokładność, czy zbyt duże obciążenia. Siłownia to nie tylko rzeźba mięśni, ale także szkoła charakteru, cierpliwość i uporu w dążeniu do osiągnięcia swoich celów. Czas cyklu na tym planie treningowym nie powinien być zbyt długi. Zaleca się 3-4 tygodnie. Następnie sugeruje się bardziej złożony plan treningowy z podziałem na dane ćwiczenia w określone dni tygodnia.

Czterodniowy trening rzeźbę i sylwetkę

Uzyskanie odpowiedniej rzeźby nie jest zadaniem łatwym. Podstawową różnicą między treningiem na masę, czy siłę jest zwiększona liczba treningów. Niektóre grupy mięśni będą trenowane dwa razy w tygodniu. Ze względu na bardzo dużą liczbę powtórzeń jest to trening niezwykle wyczerpujący. Aby osiągnąć sukces niezbędna jest duża kondycja, a także motywacja i zaparcie. Używany ciężar podczas wykonywania ćwiczeń powinien być w granicach 50% maksymalnej pojedynczej próby. Tego typu treningi są zwykle krótkie, lecz intensywne. Dodatkowo można dodać elementy treningu aerobowego po zakończeniu ćwiczeń. Oczywiście należy pamiętać, aby zachować z tym umiar, jeśli masz szybką przemianę materii i problemy z przybraniem masy.

Intensywny trening na rzeźbę dla zaawansowanych

Uzyskanie odpowiedniej rzeźby nie jest zadaniem łatwym. Podstawową różnicą między treningiem na masę, czy siłę jest zwiększona liczba treningów. Niektóre grupy mięśni będą trenowane dwa razy w tygodniu. Ze względu na bardzo dużą liczbę powtórzeń jest to trening niezwykle wyczerpujący. Aby osiągnąć sukces niezbędna jest duża kondycja, a także motywacja i zaparcie. Używany ciężar podczas wykonywania ćwiczeń powinien być w granicach 50% maksymalnej pojedynczej próby. Tego typu treningi są zwykle krótkie, lecz intensywne. Dodatkowo można dodać elementy treningu aerobowego po zakończeniu ćwiczeń. Oczywiście należy pamiętać, aby zachować z tym umiar, jeśli masz szybką przemianę materii i problemy z przybraniem masy. Celem jest rzeźba, a nie spalenie mięśni, które tyle czasu budowałeś.

Pięciodniowy trening na rzeźbę

Uzyskanie odpowiedniej rzeźby nie jest zadaniem łatwym. Podstawową różnicą między treningiem na masę, czy siłę jest zwiększona liczba treningów. Niektóre grupy mięśni będą trenowane dwa razy w tygodniu. Ze względu na bardzo dużą liczbę powtórzeń jest to trening niezwykle wyczerpujący. Aby osiągnąć sukces niezbędna jest duża kondycja, a także motywacja i zaparcie. Używany ciężar podczas wykonywania ćwiczeń powinien być w granicach 50% maksymalnej pojedynczej próby. Tego typu treningi są zwykle krótkie, lecz intensywne. Dodatkowo można dodać elementy treningu aerobowego po zakończeniu ćwiczeń. Oczywiście należy pamiętać, aby zachować z tym umiar, jeśli masz szybką przemianę materii i problemy z przybraniem masy.

Trening klatki - na rzeźbę

Trening na klatkę (z naciskiem na masę) został ułożony dla osób, które chcą wyrzeźbić mięśnie klatki piersiowej, uwidaczniając i uwypuklając mięśnie, tym samym redukując zbędą tkankę tłuszczową w górnej partii ciała. Trening został rozłożony na 4 dni, nacisk został położony na dużą liczbę serii oraz powtórzeń. Naturalnie, oprócz ćwiczeń na klatkę piersiową, do treningu zostały również włączone ćwiczenia na pozostałe partie mięśnie – również z dużym naciskiem na mięśnie obręczy barkowej, oraz pleców. Przed przystąpieniem do ćwiczeń, należy pamiętać o odpowiedniej rozgrzewce. Dodatkowo, przed ćwiczeniami na klatkę piersiową, wykonywana jest jedna rozgrzewkowa seria ćwiczeń na plecy – aby dobrze rozgrzać mięśnie które stanowią funkcję stabilizacyjną dla naszych ramion, np. podczas wyciskania sztangi lub hantli na ławce. Pamiętaj, ciężar dobieraj w taki sposób, aby wykonać zadaną liczbę serii oraz powtórzeń. UWAGA: Jest to intensywny trening z krótkimi przerwami pomiędzy seriami. Pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami, można wykonać trochę dłuższą przerwę niż 60 sekund.

Trening na rzeźbę dla początkującego

Uzyskanie odpowiedniej rzeźby nie jest zadaniem łatwym. Oprócz treningu na siłowni zaleca się ćwiczenia aerobowe w dni nietreningowe oraz po zakończeniu ćwiczeń na siłowni. Ze względu na bardzo dużą liczbę powtórzeń jest to trening niezwykle wyczerpujący. Aby osiągnąć sukces niezbędna jest duża kondycja, a także motywacja i zaparcie. Używany ciężar podczas wykonywania ćwiczeń powinien być w granicach 50% maksymalnej pojedynczej próby. Tego typu treningi są zwykle krótkie, lecz intensywne. Kluczem jest także odpowiednia nisko-tłuszczowa i nisko-węglowodanowa dieta. Oczywiście należy pamiętać, aby zachować z tym umiar, jeśli masz szybką przemianę materii i problemy z przybraniem masy.

Trzydniowy trening gęstościowy

Oczywiście wzrost masy również jest oczekiwany, jednak ilość powtórzeń w seriach jest nieco mniejsza niż w typowych treningach na masę. Pozwoli to na przygotowanie organizmu do kolejnego, być może bardziej intensywnego cyklu.

Czterodniowy plan treningowy na siłę i dynamikę

Ten czterodniowy plan treningowy przewiduje korzystanie ze stosunkowo dużych obciążeń podczas dwóch dni treningowych oraz bardzo małych podczas pozostałych dwóch dni. W trakcie treningu z małymi obciążeniami pracujemy nad dynamiką ruchów. W trakcie dwóch siłowych dni treningowych stosuj około 80-90% maksymalnej pojedynczej próby. Podczas dwóch pozostałych dni ciężar powinien być w granicach 40-45% maksymalnej pojedynczej próby. Dotyczy to szczególnie wyciskania sztangi leżąc oraz przysiadu ze sztangą. Pozostałe ćwiczenia można traktować bardziej swobodnie. Zwracamy uwagę także na odpowiednią dynamikę i technikę. Nie chodzi o jak najszybsze wykonywanie powtórzeń, tylko dynamiczne, czyli szybkie (ale nie nerwowe) podnoszenie ciężaru i wolne opuszczanie. Cykl powinien trwać 8 tygodni. Wtedy też powinien być osiągnięty szczyt formy.

Trening na siłę - trójbój siłowy

Plan treningowy przeznaczony jest nie tylko dla osób zawodowo zajmujących się trójbojem siłowym, lecz także dla kulturystów chcących zwiększyć swoją siłę. Jeśli podejmujesz się trenowania według tego planu, konieczne jest posiadanie odpowiedniego doświadczenia oraz kilku miesięcy ciągłych treningów za sobą. Organizm musi być przyzwyczajony do dużego wysiłku i obciążenia. Szczególnie ważne jest to przy treningu typowo siłowym, gdzie obciążenia dla stawów i mięśni są ekstremalne. Warto podkreślić, że nie jest to trening, który pomoże w zdobyciu masy, tylko typowy trening nastawiony na wzrost siły. Może być on ciekawym urozmaiceniem po zakończonym cyklu na masę, jednak wtedy zaleca się pewien okres regeneracji i odpoczynku pomiędzy tymi dwoma cyklami. Zaleca się trenowanie z drugą osobą, która pomoże przy tzw. „powtórzeniach oszukanych”. Dobrany ciężar powinien być większy niż 90% maksymalnej pojedynczej próby.

Trzydniowy trening na siłę

Nie powinno się stosować tego treningu, jeśli masz za sobą przerwę z siłownią lub jeśli dopiero odzyskujesz pełnię sprawności po nabytej kontuzji. Warto podkreślić, że nie jest to trening, który pomoże w zdobyciu masy, tylko typowy trening nastawiony na wzrost siły. Może być on ciekawym urozmaiceniem po zakończonym cyklu na masę, jednak wtedy zaleca się pewien okres regeneracji i odpoczynku pomiędzy tymi dwoma cyklami. Pierwsza seria rozgrzewkowa z małym obciążeniem. Długie przerwy pomiędzy seriami.

Trzydniowy trening na siłę dla zaawansowanych

Nie powinno się stosować tego treningu, jeśli masz za sobą przerwę z siłownią lub jeśli dopiero odzyskujesz pełnię sprawności po nabytej kontuzji. Warto podkreślić, że nie jest to trening, który pomoże w zdobyciu masy, tylko typowy trening nastawiony na wzrost siły. Może być on ciekawym urozmaiceniem po zakończonym cyklu na masę, jednak wtedy zaleca się pewien okres regeneracji i odpoczynku pomiędzy tymi dwoma cyklami. Pierwsza seria rozgrzewkowa z małym obciążeniem. Długie przerwy pomiędzy seriami. Ze względu na bardzo duże obciążenia ,nie należy wykonywać treningu samemu.

Wymagający, czterodniowy trening na przyrost siły

Jest to intensywny, czysto siłowy plan treningowy. Ma za zadanie pomóc w osiągnięciu szybkich rezultatów. Nie powinno się stosować tego treningu, jeśli masz za sobą przerwę z siłownią lub jeśli dopiero odzyskujesz pełnię sprawności po nabytej kontuzji. Warto podkreślić, że nie jest to trening, który pomoże w zdobyciu masy, tylko typowy trening nastawiony na wzrost siły. Może być on ciekawym urozmaiceniem po zakończonym cyklu na masę, jednak wtedy zaleca się pewien okres regeneracji i odpoczynku pomiędzy tymi dwoma cyklami. Obowiązkowo jedna lub dwie dodatkowe rozgrzewkowe serie przed każdym ćwiczeniem.