Ogólnorozwojowy plan treningowy dla początkującego

Typowy plan treningowy dla początkujących. Jest ułożony tak, aby każda główna grupa mięśni była trenowana raz w tygodniu. W tym przypadku głównym celem nie jest ciężar jaki będziesz podnosić, lecz wyrobienie odpowiedniej techniki. Aby zyskiwać masę, nie musisz podnosić ekstremalnych ciężarów. Uważa się, że ciężar równy 60% maksymalnej próby dla danego ćwiczenia jest wystarczający, aby szlifować technikę i jednocześnie przybierać na masię. Po zakończeniu cyklu (4-7 tygodni) według tego planu treningowego, kolejnym krokiem może być już trening na masę. Pamiętajmy o rozgrzewce i unikaniu zbyt dużych ciężarów. Na nie jeszcze przyjdzie czas.

poniedziałek

• Ćwiczenia na plecy
• Ćwiczenia na bicepsy

środa

• Ćwiczenia na klatkę piersiową
• Ćwiczenia na tricepsy

piątek

• Ćwiczenia na nogi
• Ćwiczenia na barki
• Ćwiczenia na brzuch

Czterodniowy trening na masę

Jest to typowy czterodniowy trening, który ma za zadanie pomóc w budowaniu masy mięśniowej. Plan treningowy obejmuje wszystkie podstawowe partie mięśni. Warto pamiętać, że aby uzyskać przyrost masy, obciążenia nie muszą być tak duże, jak w przypadku treningu siłowego.

poniedziałek

• Ćwiczenia ogólnorozwojowe
• Ćwiczenia na nogi

wtorek

• Ćwiczenia na klatkę piersiową
• Ćwiczenia na łydki

czwartek

• Ćwiczenia na barki
• Ćwiczenia na tricepsy

piątek

• Ćwiczenia na plecy
• Ćwiczenia na bicepsy

Czterodniowy trening na masę dla zaawansowanych

Plan treningowy przeznaczony jest dla średnio-zaawansowanych oraz zaawansowanych kulturystów. Ten plan treningowy różni się od większości podobnych rozdzieleniem treningu mięśni nóg na dwa osobne dni. Warto pamiętać, że aby uzyskać przyrost masy, obciążenia nie muszą być tak duże, jak w przypadku treningu siłowego.

poniedziałek

• Ćwiczenia na nogi
• Ćwiczenia na bicepsy

wtorek

• Ćwiczenia na klatkę piersiową
• Ćwiczenia na łydki

czwartek

• Ćwiczenia ogólnorozwojowe
• Ćwiczenia na plecy
• Ćwiczenia na nogi

piątek

• Ćwiczenia na barki
• Ćwiczenia na tricepsy

Czterodniowy trening na przyrost masy mięśniowej

Typowy trening na masę. Uwzględnia wszystkie partie mięśni, w tym mięśnie nóg. Za rozgrzewkę może służyć 5-10 minutowe ćwiczenia kardio. Sugeruje się także dodatkową rozgrzewkową serię z małym obciążeniem. Warto pamiętać, że aby uzyskać przyrost masy dobrane obciążenia nie muszą być tak duże, jak w przypadku treningu siłowego. Aby osiągnąć maksymalne rezultaty, ćwiczenia można urozmaicać. Dobrym sposobem jest super-seria. Można ją zastosować zarówno do złożonych, jak i izolowanych ćwiczeń np. w treningach co trzeci tydzień.

poniedziałek

• Ćwiczenia na klatkę piersiową
• Ćwiczenia na tricepsy

wtorek

• Ćwiczenia ogólnorozwojowe
• Ćwiczenia na nogi
• Ćwiczenia na łydki

czwartek

• Ćwiczenia na barki
• Ćwiczenia na brzuch

piątek

• Ćwiczenia na plecy
• Ćwiczenia na bicepsy

Dobry plan treningowy na masę średniozaawansowanych

Trening opiera się wyłącznie na hantlach oraz sztangach. Wiążę się to oczywiście ze sporą liczbą ćwiczeń złożonych. Między innymi z tego też względu nie jest to optymalne rozwiązanie dla początkujących kulturystów. Uwzględnia wszystkie partie mięśni, w tym mięśnie nóg. Za rozgrzewkę może służyć 5-10 minutowe ćwiczenia kardio. Sugeruje się także dodatkową rozgrzewkową serię z małym obciążeniem. Warto pamiętać, że aby uzyskać przyrost masy dobrane obciążenia nie muszą być tak duże, jak w przypadku treningu siłowego. Na koniec treningu dobrze wykonać kilka minut ćwiczeń rozciągających. W pozostałe dni można w domu popracować nad mięśniami brzucha.

poniedziałek

• Ćwiczenia na barki
• Ćwiczenia na brzuch

wtorek

• Ćwiczenia na plecy

środa

• Ćwiczenia na klatkę piersiową
• Ćwiczenia na tricepsy

czwartek

• Ćwiczenia na bicepsy

piątek

• Ćwiczenia na nogi
• Ćwiczenia na łydki

Plan dzielonego treningu na masę na 4 dni

Plan treningowy dla kulturystów, którzy ćwiczą już od jakiegoś czasu i pragną zrobić kolejny krok. Pierwszorzędnym celem treningu jest zwiększenie objętości mięśni. Każda grupa mięśni przed właściwym treningiem powinna podlegać krótkiej rozgrzewce (do 5 min). Na koniec treningu dobrze jest wykonać kilka minut ćwiczeń rozciągających. W pozostałe dni można pracować nad mięśniami brzucha. Aby osiągnąć maksymalne rezultaty, ćwiczenia można urozmaicać. Dobrym sposobem jest też super seria. Można ją zastosować zarówno do złożonych, jak i izolowanych ćwiczeń np. w treningach co trzeci tydzień.

poniedziałek

• Ćwiczenia na klatkę piersiową
• Ćwiczenia na bicepsy

wtorek

• Ćwiczenia ogólnorozwojowe
• Ćwiczenia na nogi
• Ćwiczenia na łydki

czwartek

• Ćwiczenia na plecy

piątek

• Ćwiczenia na barki
• Ćwiczenia na tricepsy

Plan treningowy 5 razy w tygodniu po 30 min

Plan treningowy dla wszystkich, którzy borykają się z brakiem czasu, a siłownie mają gdzieś pod ręką. Trening jest ułożony tak, że można wykonać wszystkie zaplanowane ćwiczenia w ciągu zaledwie 30 minut. Można go wykonać nawet w czasie dłuższej przerwy w pracy czy szkole. Ze względu na 5 dni treningu w tygodniu, plan ten obejmuje wszystkie główne partie mięśniowe.

poniedziałek

• Ćwiczenia ogólnorozwojowe
• Ćwiczenia na nogi

wtorek

• Ćwiczenia na klatkę piersiową
• Ćwiczenia na łydki

środa

• Ćwiczenia na barki

czwartek

• Ćwiczenia na plecy

piątek

• Ćwiczenia na tricepsy
• Ćwiczenia na bicepsy

Plan treningowy dla zaawansowanego początkującego

Plan treningowy dla tych, którzy mają już opanowaną technikę wykonywania prostych, niezłożonych ćwiczeń. Pora zabrać się za trudniejsze, nieizolowane ćwiczenia typu martwy ciąg. Naprawdę warto zacząć od małych ciężarów i zwracać uwagę na poprawność wykonywanych ćwiczeń. Przy tego typu ćwiczeniach łatwo o kontuzję. Także długotrwałe niepoprawne wykonywanie ćwiczenia może przyczynić się do pogłębienia posiadanych schorzeń np. skrzywienie kręgosłupa. Cykl według tego planu treningowego powinien trwać 4-6 tygodni. Kolejnym etapem może być już typowy trening na masę, rzeźbę lub siłę.

poniedziałek

• Ćwiczenia na klatkę piersiową
• Ćwiczenia na tricepsy

środa

• Ćwiczenia na plecy
• Ćwiczenia na bicepsy

piątek

• Ćwiczenia na nogi
• Ćwiczenia ogólnorozwojowe
• Ćwiczenia na barki

Plan treningowy na masę dla ektomorfika

Ektomorfik to taki szczęściarz, którego ciało nie posiada zbyt wiele tłuszczu, ale z drugiej strony jego organizm spala dużo kalorii w ciągu dnia i przybranie na wadze nie jest dla niego zadaniem łatwym. Mimo, że kluczowa w tym przypadku jest odpowiednia – wysoko kaloryczna dieta, odpowiedni plan treningowy może także pomóc. Ten plan treningowy różni się od pozostałych zwiększonym czasem odpoczynku pomiędzy seriami, a także pomiędzy ćwiczeniami oraz mniejszą liczbą powtórzeń w seriach. Po zakończonym treningu zaleca się ćwiczenia rozciągające mięśnie. Trening kardio można sobie odpuścić.

poniedziałek

• Ćwiczenia na klatkę piersiową
• Ćwiczenia na tricepsy

wtorek

• Ćwiczenia na plecy
• Ćwiczenia na bicepsy

czwartek

• Ćwiczenia na nogi
• Ćwiczenia na łydki

Plan treningowy na masę w domu

Plan treningowych przeznaczony do wykonywania w domu lub na siłowni. Potrzebne będą tylko hantle i sztanga. Celem treningu jest przyrost masy oraz siły. Warto pamiętać o odpowiedniej diecie, którą jeśli trening wykonywany jest w domu, łatwiej utrzymać. Na koniec treningu dobrze wykonać kilka minut ćwiczeń rozciągających. W pozostałe dni można w domu popracować nad mięśniami brzucha.

poniedziałek

• Ćwiczenia na klatkę piersiową
• Ćwiczenia na tricepsy

środa

• Ćwiczenia na nogi
• Ćwiczenia na łydki

piątek

• Ćwiczenia na barki
• Ćwiczenia na bicepsy

Plan treningowy po przerwie w treningach

Plan jest przeznaczony dla osób, którzy z pewnych przyczyn np. kontuzja, nie mieli przez dłuższy czas kontaktu ze znaczącym wysiłkiem fizycznym. Może być on także z powodzeniem wykorzystywany przez początkujących kulturystów. Jest to 3 dniowy, dzielony plan treningowy, który obejmuje wszystkie podstawowe partie mieśni. Głównym celem jest przygotowanie organizmu do typowego cyklu treningowego, który będzie wymagać większej wytrzymałości i sprawności, niż obecnie posiadasz. Duża liczba powtórzeń przy pierwszej serii ma za zadanie stopniowe przyzwyczajenie i rozgrzanie mięśni do większego wysiłku w kolejnych seriach. Po 2-3 tygodniach możemy zwiększyć liczbę serii.

poniedziałek

• Rozgrzewki
• Ćwiczenia na nogi
• Ćwiczenia na klatkę piersiową
• Ćwiczenia na bicepsy

środa

• Ćwiczenia na plecy
• Ćwiczenia na tricepsy

piątek

• Ćwiczenia na barki
• Ćwiczenia na przedramiona
• Ćwiczenia na brzuch

Plan treningu progresywnego na mase dla średnio-zaawansowanych

Trening progresywny, czyli w kolejnych seriach wykonujemy coraz mniej powtórzeń, lecz zwiększamy obciążenie. Uwzględnia wszystkie partie mięśni, w tym mięśnie nóg. Za rozgrzewkę może służyć 5-10 minutowe ćwiczenia kardio. Sugeruje się także dodatkową rozgrzewkową serię z małym obciążeniem. Warto pamiętać, że aby uzyskać przyrost masy dobrane obciążenia nie muszą być tak duże, jak w przypadku treningu siłowego. Na koniec treningu dobrze wykonać kilka minut ćwiczeń rozciągających. W pozostałe dni można w domu popracować nad mięśniami brzucha.

poniedziałek

• Ćwiczenia na barki
• Ćwiczenia na tricepsy

wtorek

• Ćwiczenia na plecy
• Ćwiczenia na brzuch

czwartek

• Ćwiczenia na klatkę piersiową
• Ćwiczenia na bicepsy

piątek

• Ćwiczenia na nogi
• Ćwiczenia na łydki

Prosty dwudniowy plan treningowy

Mimo, że plan treningowy zajmuje jedynie dwa dni w tygodniu, to obejmuje wszystkie, najważniejsze partie mięśni. Ze względu na dość duży czas, jaki będą miały mięśnie na regeneracje po każdym treningu, zaleca się wykonywanie dużej liczby powtórzeń. Dozwolone jest także dodanie dodatkowej serii, jeśli tylko mamy jeszcze wystarczająco dużo siły. Z drugiej strony, trzeba zawsze pamiętać o zachowaniu umiaru i unikania przetrenowania. Pojedynczy trening według tego planu nie powinien być dłuższy niż 60 min.

poniedziałek

• Ćwiczenia na klatkę piersiową
• Ćwiczenia na barki
• Ćwiczenia na tricepsy

czwartek

• Ćwiczenia na nogi
• Ćwiczenia na plecy
• Ćwiczenia na przedramiona
• Ćwiczenia na bicepsy

Spartański pięciodniowy trening na masę oraz mięśnie brzucha

Jest to bardzo wymagający i wycieńczający plan treningowy dla zaawansowanych kulturystów z co najmniej kilkuletnim stażem. Pięć dni treningu w tygodniu wymaga bardzo dobrej kondycji i wytrzymałości. Z drugiej jednak strony możesz być pewny, że wysiłek nie pójdzie na marne i będzie skutkował konkretnym przyrostem mięśni oraz poprawą wyglądu mięśni brzucha. Ich trening będzie wykonywany jako zakończenie treningów. Pozostałe partie mięśni ćwiczone raz w tygodniu. Aby osiągnąć maksymalne rezultaty, ćwiczenia można urozmaicać. Dobrym sposobem jest super-seria. Można ją zastosować zarówno do złożonych, jak i izolowanych ćwiczeń np. w treningach co trzeci tydzień.

poniedziałek

• Ćwiczenia na barki
• Ćwiczenia na brzuch

wtorek

• Ćwiczenia na tricepsy
• Ćwiczenia na bicepsy
• Ćwiczenia na przedramiona
• Ćwiczenia na brzuch

środa

• Ćwiczenia na nogi
• Ćwiczenia na łydki
• Ćwiczenia na brzuch

czwartek

• Ćwiczenia na plecy
• Ćwiczenia na brzuch

piątek

• Ćwiczenia na klatkę piersiową
• Ćwiczenia na brzuch

Trening klatki - na masę

Trening na klatkę (z naciskiem na masę) został ułożony dla osób, które chcą skupić się na tej partii mięśni. Trening rzecz jasna nie pomija innych partii mięśni, pozwalając na równomierny przyrost masy mięśniowej. W ten sposób, nasza sylwetka będzie się lepiej prezentowała a masa mięśniowa szybciej przyrastała. Jak w każdym treningu, ciężka praca to podstawa. Nie należy jednak zapomnieć, że rozgrzewka, czas na regenerację, odpowiednia dieta oraz monitorowanie postępów również przyczyniają się do osiągnięcia celów treningowych.

poniedziałek

• Ćwiczenia na plecy
• Ćwiczenia na klatkę piersiową
• Ćwiczenia na tricepsy

środa

• Ćwiczenia na barki
• Ćwiczenia na plecy

piątek

• Ćwiczenia na plecy
• Ćwiczenia na klatkę piersiową
• Ćwiczenia na bicepsy

Trening na przyrost masy w oparciu o złożone ćwiczenia

Plan treningowy z wyłącznie złożonymi ćwiczeniami. W przeciwieństwie do izolowanych ćwiczeń, do wykonania złożonego ćwiczenia potrzebne są co najmniej dwa stawy oraz co najmniej dwie grupy mięśni. Tego typu ćwiczenia bardzo dobrze wpływają na rozrost masy. Tego typu trening jest dobrym urozmaiceniem po tradycyjnym treningu na masę. Nie jest to trening dla początkujących.

poniedziałek

• Ćwiczenia na klatkę piersiową
• Ćwiczenia na tricepsy

wtorek

• Ćwiczenia ogólnorozwojowe
• Ćwiczenia na nogi
• Ćwiczenia na łydki
• Ćwiczenia na brzuch

czwartek

• Ćwiczenia na plecy
• Ćwiczenia na bicepsy

piątek

• Ćwiczenia na barki
• Ćwiczenia na brzuch

Trening na utrzymanie formy i masy

Oczywiście wzrost masy również jest oczekiwany, jednak ilość powtórzeń w seriach jest nieco mniejsza niż w typowych treningach na masę. Pozwoli to na przygotowanie organizmu do kolejnego, być może bardziej intensywnego cyklu.

poniedziałek

• Ćwiczenia na nogi
• Ćwiczenia na łydki
• Ćwiczenia na bicepsy

środa

• Ćwiczenia na klatkę piersiową
• Ćwiczenia na tricepsy

piątek

• Ćwiczenia na plecy
• Ćwiczenia na barki

Trening progresywny na masę

Przeznaczony na trzy dni w tygodniu, podczas których obejmuje wszystkie podstawowe partie mięśni. Trening jest dość mocno urozmaicony ze względu na stosowanie techniki progresji z jednoczesnym zwiększaniem obciążenia oraz bardzo wolno wykonywanych powtórzeń. Przy połączeniu tego treningu z dobrą dietą, efekty powinny się objawić nie tylko w postaci zwiększonej masy, lecz także jakości mięśni. Trening nie powinien być stosowany przez początkujących kulturystów.

poniedziałek

• Ćwiczenia ogólnorozwojowe
• Ćwiczenia na nogi
• Ćwiczenia na łydki
• Ćwiczenia na plecy

środa

• Ćwiczenia na klatkę piersiową
• Ćwiczenia na barki

piątek

• Ćwiczenia na tricepsy
• Ćwiczenia na bicepsy

Trening progresywny na masę

Przeznaczony na trzy dni w tygodniu, podczas których obejmuje wszystkie podstawowe partie mięśni. Trening jest dość mocno urozmaicony ze względu na stosowanie techniki progresji z jednoczesnym zwiększaniem obciążenia oraz bardzo wolno wykonywanych powtórzeń. Przy połączeniu tego treningu z dobrą dietą, efekty powinny się objawić nie tylko w postaci zwiększonej masy, lecz także jakości mięśni. Trening nie powinien być stosowany przez początkujących kulturystów.

poniedziałek

• Ćwiczenia na nogi
• Ćwiczenia ogólnorozwojowe
• Ćwiczenia na plecy

środa

• Ćwiczenia na klatkę piersiową
• Ćwiczenia na barki

piątek

• Ćwiczenia na tricepsy
• Ćwiczenia na bicepsy

Trzydniowy domowy plan treningowy w oparciu o hantle

Trening ten może być wykonywany również w domu. Nie będziesz musiał wtedy wydawać pieniędzy na kolejne przyrządy. Mimo wszystko plan treningowy obejmuje wszystkie podstawowe partie mięśni. Jest to typowy trening na masę, z tą różnicą, że wykonywany głównie z użyciem zwykłych hantli.

poniedziałek

• Ćwiczenia na klatkę piersiową
• Ćwiczenia na tricepsy

środa

• Ćwiczenia na plecy
• Ćwiczenia na bicepsy

piątek

• Ćwiczenia na nogi
• Ćwiczenia na łydki
• Ćwiczenia na barki
• Ćwiczenia na przedramiona

Trzydniowy dzielony trening na masę

Jest to typowy trening na masę. Uwzględnia wszystkie partie mięśni, w tym mięśnie nóg. Za rozgrzewkę może służyć 5-10 minutowe ćwiczenia kardio. Sugeruje się także dodatkową rozgrzewkową serię z małym obciążeniem. Warto pamiętać, że aby uzyskać przyrost masy dobrane obciążenia nie muszą być tak duże, jak w przypadku treningu siłowego. W dni nietreningowe warto popracować nad mięśniami brzucha.

poniedziałek

• Ćwiczenia na klatkę piersiową
• Ćwiczenia na bicepsy

środa

• Ćwiczenia na nogi
• Ćwiczenia na barki

piątek

• Ćwiczenia na plecy
• Ćwiczenia na tricepsy

Trzydniowy trening na masę na początek

Typowy plan treningowy dla początkujących, którzy jednak pierwszy kontakt z siłownią mają już za sobą. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem na masę, ten plan jest dla Ciebie dobrym rozwiązaniem. Jest ułożony tak, aby każda główna grupa mięśni była trenowana raz w tygodniu. W tym przypadku głównym celem nie jest ciężar jaki będziesz podnosić, lecz wyrobienie odpowiedniej techniki. Aby zyskiwać masę, nie musisz podnosić ekstremalnych ciężarów. Uważa się, że ciężar równy 60% maksymalnej próby dla danego ćwiczenia jest wystarczający, aby szlifować technikę i jednocześnie przybierać na masię. Po jej opanowaniu (6-8 tygodni), będziesz mógł śmiało zabrać się za bardziej wymagające treningi na masę. Pamiętaj także o 10 minutowej rozgrzewce, która pozwoli uniknąć kontuzji i efektywniej wykorzystać czas spędzony na siłowni

poniedziałek

• Ćwiczenia na klatkę piersiową
• Ćwiczenia na tricepsy

środa

• Ćwiczenia na plecy
• Ćwiczenia na bicepsy

piątek

• Ćwiczenia na nogi
• Ćwiczenia na barki

Wprowadzenie do treningu na siłowni (Full Body Workout)

Plan dla zupełnych początkujących, którzy dopiero chcą zacząć swoją przygodę z siłownią. Trening ten przewiduje wykonywanie tych samych ćwiczeń na różne partie mięśni przez 3 dni w tygodniu (Full Body Workout). Ma to na celu oswojenie początkującego siłacza z siłownią i uniknięcie powtarzających się błędów takich jak niedokładność, czy zbyt duże obciążenia. Siłownia to nie tylko rzeźba mięśni, ale także szkoła charakteru, cierpliwość i uporu w dążeniu do osiągnięcia swoich celów. Czas cyklu na tym planie treningowym nie powinien być zbyt długi. Zaleca się 3-4 tygodnie. Następnie sugeruje się bardziej złożony plan treningowy z podziałem na dane ćwiczenia w określone dni tygodnia.

poniedziałek

• Rozgrzewki
• Ćwiczenia na nogi
• Ćwiczenia na łydki
• Ćwiczenia na klatkę piersiową
• Ćwiczenia na barki
• Ćwiczenia na plecy
• Ćwiczenia na bicepsy
• Ćwiczenia na tricepsy
• Ćwiczenia na brzuch

środa

• Rozgrzewki
• Ćwiczenia na nogi
• Ćwiczenia na łydki
• Ćwiczenia na klatkę piersiową
• Ćwiczenia na barki
• Ćwiczenia na plecy
• Ćwiczenia na bicepsy
• Ćwiczenia na tricepsy
• Ćwiczenia na brzuch

piątek

• Rozgrzewki
• Ćwiczenia na nogi
• Ćwiczenia na łydki
• Ćwiczenia na klatkę piersiową
• Ćwiczenia na barki
• Ćwiczenia na plecy
• Ćwiczenia na bicepsy
• Ćwiczenia na tricepsy
• Ćwiczenia na brzuch