Nazwa
Czterodniowy trening rzeźbę i sylwetkę
Uzyskanie odpowiedniej rzeźby nie jest zadaniem łatwym. Podstawową różnicą między treningiem na masę, czy siłę jest zwiększona liczba treningów. Niektóre grupy mięśni będą trenowane dwa razy w tygodniu. Ze względu na bardzo dużą liczbę powtórzeń jest to trening niezwykle wyczerpujący. Aby osiągnąć sukces niezbędna jest duża kondycja, a także motywacja i zaparcie. Używany ciężar podczas wykonywania ćwiczeń powinien być w granicach 50% maksymalnej pojedynczej próby. Tego typu treningi są zwykle krótkie, lecz intensywne. Dodatkowo można dodać elementy treningu aerobowego po zakończeniu ćwiczeń. Oczywiście należy pamiętać, aby zachować z tym umiar, jeśli masz szybką przemianę materii i problemy z przybraniem masy.
poniedziałek
wtorek
czwartek
piątek
Intensywny trening na rzeźbę dla zaawansowanych
Uzyskanie odpowiedniej rzeźby nie jest zadaniem łatwym. Podstawową różnicą między treningiem na masę, czy siłę jest zwiększona liczba treningów. Niektóre grupy mięśni będą trenowane dwa razy w tygodniu. Ze względu na bardzo dużą liczbę powtórzeń jest to trening niezwykle wyczerpujący. Aby osiągnąć sukces niezbędna jest duża kondycja, a także motywacja i zaparcie. Używany ciężar podczas wykonywania ćwiczeń powinien być w granicach 50% maksymalnej pojedynczej próby. Tego typu treningi są zwykle krótkie, lecz intensywne. Dodatkowo można dodać elementy treningu aerobowego po zakończeniu ćwiczeń. Oczywiście należy pamiętać, aby zachować z tym umiar, jeśli masz szybką przemianę materii i problemy z przybraniem masy. Celem jest rzeźba, a nie spalenie mięśni, które tyle czasu budowałeś.
Pięciodniowy trening na rzeźbę
Trening klatki - na rzeźbę
Trening na klatkę (z naciskiem na masę) został ułożony dla osób, które chcą wyrzeźbić mięśnie klatki piersiowej, uwidaczniając i uwypuklając mięśnie, tym samym redukując zbędą tkankę tłuszczową w górnej partii ciała. Trening został rozłożony na 4 dni, nacisk został położony na dużą liczbę serii oraz powtórzeń. Naturalnie, oprócz ćwiczeń na klatkę piersiową, do treningu zostały również włączone ćwiczenia na pozostałe partie mięśnie – również z dużym naciskiem na mięśnie obręczy barkowej, oraz pleców. Przed przystąpieniem do ćwiczeń, należy pamiętać o odpowiedniej rozgrzewce. Dodatkowo, przed ćwiczeniami na klatkę piersiową, wykonywana jest jedna rozgrzewkowa seria ćwiczeń na plecy – aby dobrze rozgrzać mięśnie które stanowią funkcję stabilizacyjną dla naszych ramion, np. podczas wyciskania sztangi lub hantli na ławce. Pamiętaj, ciężar dobieraj w taki sposób, aby wykonać zadaną liczbę serii oraz powtórzeń. UWAGA: Jest to intensywny trening z krótkimi przerwami pomiędzy seriami. Pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami, można wykonać trochę dłuższą przerwę niż 60 sekund.
Trening na rzeźbę dla początkującego
Uzyskanie odpowiedniej rzeźby nie jest zadaniem łatwym. Oprócz treningu na siłowni zaleca się ćwiczenia aerobowe w dni nietreningowe oraz po zakończeniu ćwiczeń na siłowni. Ze względu na bardzo dużą liczbę powtórzeń jest to trening niezwykle wyczerpujący. Aby osiągnąć sukces niezbędna jest duża kondycja, a także motywacja i zaparcie. Używany ciężar podczas wykonywania ćwiczeń powinien być w granicach 50% maksymalnej pojedynczej próby. Tego typu treningi są zwykle krótkie, lecz intensywne. Kluczem jest także odpowiednia nisko-tłuszczowa i nisko-węglowodanowa dieta. Oczywiście należy pamiętać, aby zachować z tym umiar, jeśli masz szybką przemianę materii i problemy z przybraniem masy.
środa
Trzydniowy trening gęstościowy
Oczywiście wzrost masy również jest oczekiwany, jednak ilość powtórzeń w seriach jest nieco mniejsza niż w typowych treningach na masę. Pozwoli to na przygotowanie organizmu do kolejnego, być może bardziej intensywnego cyklu.
