Nazwa
Czterodniowy plan treningowy na siłę i dynamikę
Ten czterodniowy plan treningowy przewiduje korzystanie ze stosunkowo dużych obciążeń podczas dwóch dni treningowych oraz bardzo małych podczas pozostałych dwóch dni. W trakcie treningu z małymi obciążeniami pracujemy nad dynamiką ruchów. W trakcie dwóch siłowych dni treningowych stosuj około 80-90% maksymalnej pojedynczej próby. Podczas dwóch pozostałych dni ciężar powinien być w granicach 40-45% maksymalnej pojedynczej próby. Dotyczy to szczególnie wyciskania sztangi leżąc oraz przysiadu ze sztangą. Pozostałe ćwiczenia można traktować bardziej swobodnie. Zwracamy uwagę także na odpowiednią dynamikę i technikę. Nie chodzi o jak najszybsze wykonywanie powtórzeń, tylko dynamiczne, czyli szybkie (ale nie nerwowe) podnoszenie ciężaru i wolne opuszczanie. Cykl powinien trwać 8 tygodni. Wtedy też powinien być osiągnięty szczyt formy.
poniedziałek
środa
czwartek
sobota
Trening na siłę - trójbój siłowy
Plan treningowy przeznaczony jest nie tylko dla osób zawodowo zajmujących się trójbojem siłowym, lecz także dla kulturystów chcących zwiększyć swoją siłę. Jeśli podejmujesz się trenowania według tego planu, konieczne jest posiadanie odpowiedniego doświadczenia oraz kilku miesięcy ciągłych treningów za sobą. Organizm musi być przyzwyczajony do dużego wysiłku i obciążenia. Szczególnie ważne jest to przy treningu typowo siłowym, gdzie obciążenia dla stawów i mięśni są ekstremalne. Warto podkreślić, że nie jest to trening, który pomoże w zdobyciu masy, tylko typowy trening nastawiony na wzrost siły. Może być on ciekawym urozmaiceniem po zakończonym cyklu na masę, jednak wtedy zaleca się pewien okres regeneracji i odpoczynku pomiędzy tymi dwoma cyklami. Zaleca się trenowanie z drugą osobą, która pomoże przy tzw. „powtórzeniach oszukanych”. Dobrany ciężar powinien być większy niż 90% maksymalnej pojedynczej próby.
piątek
Trzydniowy trening na siłę
Nie powinno się stosować tego treningu, jeśli masz za sobą przerwę z siłownią lub jeśli dopiero odzyskujesz pełnię sprawności po nabytej kontuzji. Warto podkreślić, że nie jest to trening, który pomoże w zdobyciu masy, tylko typowy trening nastawiony na wzrost siły. Może być on ciekawym urozmaiceniem po zakończonym cyklu na masę, jednak wtedy zaleca się pewien okres regeneracji i odpoczynku pomiędzy tymi dwoma cyklami. Pierwsza seria rozgrzewkowa z małym obciążeniem. Długie przerwy pomiędzy seriami.
Trzydniowy trening na siłę dla zaawansowanych
Nie powinno się stosować tego treningu, jeśli masz za sobą przerwę z siłownią lub jeśli dopiero odzyskujesz pełnię sprawności po nabytej kontuzji. Warto podkreślić, że nie jest to trening, który pomoże w zdobyciu masy, tylko typowy trening nastawiony na wzrost siły. Może być on ciekawym urozmaiceniem po zakończonym cyklu na masę, jednak wtedy zaleca się pewien okres regeneracji i odpoczynku pomiędzy tymi dwoma cyklami. Pierwsza seria rozgrzewkowa z małym obciążeniem. Długie przerwy pomiędzy seriami. Ze względu na bardzo duże obciążenia ,nie należy wykonywać treningu samemu.
Wymagający, czterodniowy trening na przyrost siły
Jest to intensywny, czysto siłowy plan treningowy. Ma za zadanie pomóc w osiągnięciu szybkich rezultatów. Nie powinno się stosować tego treningu, jeśli masz za sobą przerwę z siłownią lub jeśli dopiero odzyskujesz pełnię sprawności po nabytej kontuzji. Warto podkreślić, że nie jest to trening, który pomoże w zdobyciu masy, tylko typowy trening nastawiony na wzrost siły. Może być on ciekawym urozmaiceniem po zakończonym cyklu na masę, jednak wtedy zaleca się pewien okres regeneracji i odpoczynku pomiędzy tymi dwoma cyklami. Obowiązkowo jedna lub dwie dodatkowe rozgrzewkowe serie przed każdym ćwiczeniem.
wtorek
